Ang protina adunay daghang papel sa mga proseso sa among lawas. Ang adlaw-adlaw nga adlaw-adlaw nga rate sa protina mga 0.8 gramo matag kilogram nga gibug-aton sa lawas. Bisan pa, gipamatud-an sa pipila nga mga pagtuon nga ang paggamit sa protina nga sobra sa pamatasan dili makadaot, ug bisan ang tabang aron mawad-an sa gibug-aton ug mobati nga mas maayo. Mao nga hinungdan nga ang pagkaon sa protina alang sa pagkawala sa timbang alang sa matag adlaw popular kaayo.
Unsa man ang pagkaon sa protina?
Ang protina usa sa mga nag-unang micronutrients.
Bisan ang yano nga pagkaon nga protina adunay positibo nga epekto ug gidala ang mosunod nga hinungdanon nga mga gimbuhaton:
- Pagbag-o ug suporta. Ang protina mao ang panguna nga materyal sa pagtukod sa among mga panapton. Uban sa tabang sa protina nga ang panapton kanunay nga gi-update ug nabag-o.
- Pagpadali sa mga proseso sa kemikal. Kadaghanan sa mga enzyme nga responsable alang sa mga reaksiyon sa kemikal sa lawas mga ordinaryo nga molekula sa protina.
- Paghimo sa mga hormone. Gipukaw sa mga protina ang paghimo sa mga hormone. Mao nga, sa usa ka kakulang sa pagtubo hormone, ang mga doktor kinahanglan magrekomenda sa usa ka pagkaon nga protina.
- Paghatud sa mga importanting mga sangkap. Ang pipila ka mga protina naghatag sa mga kinahanglanon nga sangkap sa mga selyula sa among lawas. Sa partikular, ang oxygen mosulod sa among mga selyula salamat sa protina sa hemoglobin.
Ang protina naglangkob sa gagmay nga mga bahin nga nailhan nga mga amino acid. Sa 22 amino acid, protina 9 giisip nga hinungdanon kaayo ug kinahanglan nga ilakip sa imong pagkaon.
Dili tanan nga mga produkto naglangkob sa mga kinahanglanon nga amino acid alang sa atong lawas. Ang mga protina sa mga hayop giisip nga labing kompleto, tungod kay kini sila ang naghatag sa mga kinahanglanon nga amino acid. Ang mga produkto sa pagkaon sa protina diin naglakip sa mga itlog, karne, isda, manok ug gatas, kini gikonsiderar nga labing balanse.
Ang mga protina gikan sa mga utanon, subo nga, adunay gamay nga amino acid, mao nga hinungdanon nga hisgutan kini sa ubang mga protina sa tanum. Daghang mga protina nga adunay sulud nga mga legumes ug mga lugas. Ayaw kalimti ang bahin sa mga liso, nuts ug soy.
Yano nga menu sa pagkaon sa protina alang sa matag adlaw Kinahanglan nga ibase kini sa kantidad sa pagkaon nga protina. Bisan kung ang kalidad sa protina usab adunay hinungdan nga papel. Daghang mga siyentipiko ang mouyon nga ang natukod nga pamatasan sa pag-konsumo sa protina mahimong gamay ra kaayo aron mahuptan ang usa ka himsog nga estilo sa kinabuhi.
Panapos: Ang mga amino acid nga naa sa protina dili gihimo sa atong lawas. Ang paglakip sa protina sa imong pagkaon mao ang mandatory.
Slimming protina diyeta
Gipamatud-an sa mga bag-ong pagtuon nga ang protina adunay positibo nga epekto sa mga proseso sa metaboliko, makatabang sa pagpakunhod sa timbang ug makunhuran ang gana.
Gibati ang kagutom
Ang protina hingpit nga nagpugong sa pagbati sa kagutom sa daghang mga oras, nagtabang sa paghimo sa mga hormon sa Pyy ug Glp-1, nga responsable sa pagbati sa saturation. Gawas pa, gipamenos niini ang lebel sa hormone Grein, nga giisip nga hormone kagutom.
Ang mga pagtuon nga gipahigayon taliwala sa 12 nga hingpit nga himsog nga mga babaye nagpakita nga ang grupo nga nagsunod sa usa ka pagkaon nga protina adunay labi ka maayo nga pag-ayo, ug ang pagbati sa kagutom dili kaayo gipahayag. Dugang pa, kini nga mga babaye labi ka aktibo sa glp-1 hormone, dili sama sa usa ka grupo nga wala magsunod sa mga sumbanan sa konsumo sa protina.
Sa laing makapaikag nga pagtuon, usa ka grupo sa 19 ka mga tawo, nga wala'y sakit, mihatag duha nga kapilian alang sa usa ka pagkaon nga protina sa 7 nga adlaw: Sa usa ka pagkaon, ang kantidad sa protina 30%, sa ubang 10%. Ingon usa ka sangputanan, nahimo nga usa ka grupo sa konsumo sa protina nga mga 30% ang nakapaarang sa pag-ayo sa taas nga -caloria sa 440 nga kaloriya, nga wala'y paningkamot.
Ang lebel sa metabolismo
Dili kini hinungdanon nga ang paggamit sa protina nga sobra sa pamatasan gipadali ug ang lebel sa mga proseso sa metaboliko. Panahon sa pagproseso sa protina, ang mga proseso sa metaboliko nagdugang sa 20-35%. Sa pagtandi, ang mga proseso sa metaboliko sa panahon sa pagproseso sa karbohidrat mga 10-15%.
Ang paggamit sa protina nagdugang usab sa gidaghanon sa mga gisunog nga kaloriya. Pagkahuman sa pagkuha sa protina, ang lawas mogasto sa kaloriya alang sa lain nga mga oras.
Usa ka grupo sa mga batan-ong babaye (mga 10 ka tawo, nga wala'y sakit) nagsugyot sa usa ka yano nga menu sa pagkaon nga protina alang sa matag adlaw. Usa ra ka adlaw sa ingon nga pagkaon ang nagpakita nga ang lebel sa metabolismo sa kini nga grupo nagdoble.
Ang pagkawala sa timbang ug istruktura sa lawas
Tungod sa kamatuoran nga ang mga protina makahimo sa pagpugong sa kagutom ug pagpadali sa mga proseso sa metaboliko, ang pagkaon sa protina makatabang sa pagkuha sa sobra nga gibug-aton.
Sulod sa 6 ka bulan, usa ka pagtuon ang gihimo, nga gigamit ang usa ka grupo sa 65 nga mga babaye nga nag-antos gikan sa hilabihang katambok ug sobra nga gibug-aton. Usa ka grupo nga gigamit ang daghang mga protina nawala nga 43% nga labi ka sobra nga gibug-aton. Makaiikag usab nga ang pagkawala sa timbang sa ingon nga nutrisyon labaw pa sa 10 kilogramo.
Ug bisan kung ang usa ka pagkunhod sa mga kaloriya nagdala sa usa ka pagkahinay sa lebel sa metabolismo ug ang pagkawala sa kaunuran sa kaunuran, ang pagdiyeta sa kaunuran, sa sukwahi, makatabang sa pagpadali sa metabolismo ug panalipdan ang missa sa kaunuran. Mga 1000 nga mga tawo ang nahilambigit sa panukiduki, sa pagtuon sa lainlaing mga diet. Ingon nga kini nahimo, usa ka taas nga pagkaon nga pagkaon ang adunay labi ka labi nga epekto, nagpugong sa pagkawala sa kaunuran sa kaunuran ug gipadali ang mga proseso sa metaboliko.
Gipakita sa pagtuon sa gene nga alang sa 67% sa populasyon usa ka pagkaon nga protina alang sa pagkawala sa timbang gipalabi.
Konklusyon: Gipugngan sa mga protina ang pagbati sa kagutom, pagpadali sa metabolismo ug malikayan ang pagkawala sa kaunuran sa kaunuran.
Ang mga plus sa pagkaon sa protina
Agi og dugang sa kamatuoran nga ang protina makatabang sa pagpakunhod sa sobra nga gibug-aton, adunay usab kini usa ka positibo nga epekto sa lawas:
- Pagtaas sa kaunuran sa kaunuran. Ang paghiusa sa pagkaon nga protina nga adunay gahum nga mga load makatabang sa pagdugang sa kaunuran sa kaunuran.
- Pagkunhod sa pagkawala sa kaunuran sa kaunuran tungod sa edad. Sulod sa mga katuigan, kadaghanan sa mga tawo nawad-an sa kaunuran sa kaunuran. Ang paggamit sa mga protina nga cocktails makatabang sa paglikay sa pagkawala sa kaunuran sa kaunuran sa himsog nga mga tawo sa edad nga tigulang, ingon man usab sa mga tawo nga adunay kaunuran nga kaunuran tungod sa bisan unsang mga sakit.
- Pagpalig-on sa mga bukog. Ang pagkaon sa protina makatabang sa pagpugong sa osteoporosis, nga kanunay makita sa mga babaye. Gipakita sa mga pagtuon nga ang usa ka pagkaon nga naglakip sa protina sa hayop makatabang sa pagpakunhod sa peligro sa kini nga sakit sa 69%.
- Ang abilidad nga mapadali ang pag-ayo sa samad. Ang paggamit sa squirrel makatabang sa pagpaayo sa mga proseso sa pag-ayo pagkahuman sa operasyon o samad, lakip ang mga pagsul-ob.
Conclusion: protein helps to increase muscle mass and preserve it, protects bones from osteoporosis and promotes skin regeneration.
Diet sa Protina alang sa matag adlaw
Adunay lainlaing mga opinyon bahin sa kung unsa ang kinahanglan nga protina.
Gituohan nga ang adlaw-adlaw nga pamatasan sa protina kinahanglan nga mga 0.8 gramo matag kilogram nga gibug-aton sa lawas. Nga adunay gibug-aton nga 60 kg, ang pamatasan sa protina mao ang 48 gramo matag adlaw.
Bisan kung kini nga kantidad sa protina nga nagpugong sa kakulangan niini, daghang mga nutriologist ang nagtuo nga dili pa igo ang pagpadayon sa hinungdanon nga mga gimbuhaton sa lawas.
Sa edad, bisan pa, ang among lawas nanginahanglan labi pa nga protina, ug kung dili nimo gusto nga mawad-an sa kaunuran sa kaunuran, kinahanglan nimo nga ubanan ang mga 1.3 gramo matag kilogram nga gibug-aton sa lawas.
Dugang pa, kini tukma nga pagkaon sa protina, nga nagtanyag sa 1.6 gramo nga protina matag kilogram nga gibug-aton sa lawas, nga naghatag sa labing kaayo nga mga sangputanan.
Apan ang pagdugang sa pagkonsumo gikan sa ibabaw sa kini nga mga numero dili makahatag daghang mga sangputanan. Usa ka grupo sa mga lalaki nga naggamit sa 1.6 gramo nga protina matag kilogram sa timbang sa lawas nagpakita sa parehas nga mga resulta sa pagtukod sa kaunuran sa usa ka grupo nga naggamit 2.4 gramo. Sa parehas nga oras, ang pagkawala sa timbang paspas ug dali sa una nga grupo.
Slimming protina diyeta Siguruha nga ilakip ang 1.2-1.6 gramo nga protina matag kilogram sa gibug-aton sa lawas, ug 20-30% sa imong adlaw nga paghari kinahanglan mga protina. Mao nga ang pag-inom sa protina alang sa usa ka tawo nga may gibug-aton nga 60 kilograms mahimong duolan sa 72-90 gramo.
Mahinungdanon ang pag-apod-apod sa husto nga paggamit sa protina sa tibuok adlaw. Dili kinahanglan nga kuhaon ang kadaghanan sa adlaw-adlaw nga pamatasan sa panahon sa usa ka kan-anan. Ang labing kaayo nga kapilian mao ang pagkuha sa protina sa matag kan-anan, mao nga gamiton kini sa imong lawas nga labi ka episyente.
Konklusyon: Ang matag adlaw nga pag-konsumo sa protina kinahanglan nga mga 1.2-1.6 gramo matag kilogram nga gibug-aton sa lawas. Kini ang kantidad sa protina nga makapadali sa pagkawala sa sobra nga gibug-aton ug mapanalipdan ang kaunuran sa kaunuran gikan sa edad nga nausab.
Yano nga pagkaon nga protina
Kini sa tinuud yano nga yano nga pagsunod sa ingon nga menu, tungod kay dali kini ipahiangay sa personal nga mga gusto ug mga lami sa usa ka tawo.
Sama pananglit, kung gusto nimo nga bantayan ang lebel sa glucose, usa ka mubu nga pagkaon nga adunay usa ka dako nga sulud sa mga protina angayan alang kanimo. O kinahanglan nimo nga ibulag ang mga produkto sa gatas, unya usa ka pagkaon nga protina ang moadto sa pagluwas pag-usab. Bisan ang mga vegetarian menu mahimong dato sa mga protina kung nag-uban kini sa mga produkto sama sa mga itlog, mga lego ug gulay.
Asa magsugod:
- Isulat ang imong pagkaon. Pagsugod sa pagtipig sa imong diary. Mahimo nimong irekord ang data sa mano-mano o paggamit sa usa ka espesyal nga programa sa imong telepono o computer. Ang ingon nga mga programa kasagaran adunay usa ka maayong sukaranan sa mga produkto ug sa kanila dali nga makontrol ang tanan nga mga yugto sa ilang pagkaon.
- Hibal-i ang Imong Protein Norm. Pinasukad sa imong gibug-aton, mahibal-an kung unsa ka daghan ang protina nga kinahanglan nimo usa ka adlaw.
- Sunda ang balanse sa mga protina. Ilakip ang mga produkto nga adunay balanse nga amino acid sa usa ka yano nga menu sa pagkaon nga protina alang sa matag adlaw.
- Pag-obserbar sa ubos nga utlanan sa mga lagda sa protina. Bisan kung dili ka magsunod sa usa ka pagkaon, siguruha nga maglakip sa gitugotan nga mga minimum nga protina sa imong pagkaon. Sa kasagaran, kini nga numero mga 30 gramo.
- Sunda ang Biological nga kantidad sa mga protina sa pagkaon. Pagtagad sa presko nga karne, mga produkto sa gatas, itlog, kini ang mga produkto nga adunay bili. Apan ang mga naproseso nga mga produkto sa karne (bacon, ham, sausage) labing malikayan.
- Paghiusa sa mga protina nga adunay mga utanon ug utanon: Ayaw kalimti ang bahin sa mga utanon, utanon ug prutas.
Panapos: Husto ang imong protina nga pamatasan.
Ang menu sa pagkaon sa protina alang sa 7 nga adlaw
Ang sunod nga menu gidisenyo alang sa pagkonsumo sa mga 100 gramo nga protina matag adlaw. Kung gusto nimo, mahimo nimong buhaton ang mga pagbag-o sa pagkaon, sumala sa imong mga panginahanglan.
Pamahaw: usa ka omelet sa 3 nga mga itlog, tinapay nga lugas nga adunay peanut paste, peras.
Lunch: Green salad nga adunay humok nga keso (1 Avocado, 100 gramo nga keso, bisan unsang mga gulay nga makatilaw), orange.
Panihapon: 170 gramo nga steak, grilled tsukkkini, usa ka gamay nga patatas.
Pamahaw: Mga Smoothies nga Giandam Pinasukad sa Coconut Milk nga adunay pagdugang sa mga berry ug usa ka kutsara nga uga nga protina.
Panihapon: giluto o linuto nga salmon (115 gramo) nga gisaysay sa bisan unsang mga gulay ug lana, usa ka mansanas.
Panihapon: manok o manok (115 gramo) nga adunay mga utanon ug lentil.
Pamahaw: Oatmeal - 100-150 gramo sa yogurt, pipila ka mga nuts.
Lunch: 115 gramo sa manok nga adunay abukado ug pula nga paminta, peach.
Panihapon: linat-an nga adunay wala maablihan nga bugas.
Pamahaw: mga tortiles sa 3 nga mga itlog, keso, olibo, kamatis ug pula nga paminta, orange.
Paniudto: linat-an nga veal nga adunay wala maablihan nga bugas.
Panihapon: 115 gramo nga paltus nga adunay mga lentil ug broccoli.
Pamahaw: Cottage Cheese (150-200 gramo) nga adunay usa ka mansanas, cinnamon ug pipila ka mga nuts.
Lunch: 115 gramo sa salmon nga giluto sa mga tanum nga utanon ug mga utanon, crouton.
Panihapon: Mga cutlet sa manok nga adunay kalabasa, berry.
Pamahaw: prutas nga prutas sa 1 nga itlog, 30 gramo nga keso ug usa ka patatas (putlon sa manipis nga hiwa)
Paniudto: mga cutlet sa manok nga adunay kalabasa, mansanas.
Panihapon: hipon nga adunay mga beans (dili labaw sa 1 tasa), sibuyas, pula nga paminta, sarsa sa Guacomole,
Pamahaw: pancakes sa protina nga adunay kalabasa, pila ka mga nuts
Panihapon: natural nga yogurt nga adunay mga prutas (pinya) ug mga grated nga almendras.
Panihapon: 170 gramo sa salmon, gulay nga sinugba.
Ang usa ka yano nga menu sa pagkaon sa protina alang sa usa ka semana kinahanglan nga lainlain.
Cons sa pagkaon sa protina
Sumala sa datos, usa ka pagkaon nga protina alang sa matag adlaw dili maghulga sa usa ka labi nga gidaghanon sa mga tawo ug dili mosangput sa grabe nga mga sakit. Napamatud-an nga ang pagkawala sa sobra nga gibug-aton sa mga tawo nga adunay diagnosis sa diabetes o sayo nga yugto sa kapakyasan sa bato nahitabo nga wala'y negatibo nga mga sangputanan alang sa mga kidney. Bisan pa, ang mga tawo nga nadayagnos nga adunay kasarangan nga mga sakit sa kidney girekomenda nga maminusan ang paggamit sa protina.
- Ang usa ka pagkaon nga protina mahimong hinungdan sa urolithiasis. Kini mas nabalaka sa protina sa hayop.
- Ingon usab, kung adunay mga sakit sa atay, nan kinahanglan nimo ang konsultasyon sa usa ka doktor sa wala pa magsugod ang pagkaon.
Konklusyon: Ang pagkaon sa protina alang sa matag adlaw nanginahanglan usa ka konsultasyon sa doktor kung adunay mga sakit.
Gisumite namon
Ang protina usa ka hinungdanon kaayo nga nutrisyon alang sa atong lawas.
Ang pagkaon sa protina makatabang sa pagpakunhod sa gana sa pagkaon, pagdugang sa kaunuran sa kaunuran, pagkawala sa sobra nga gibug-aton, ug gihinay usab ang proseso sa pagkatigulang.
Alang sa labing taas nga sangputanan, kinahanglan nga parehas nga pag-apod-apod sa protina tali sa tanan nga pagkaon, gamita ang mga pagkaon sa tanan nga mga amino acids ug tambok sa kini.